レスポンシブ広告2

現役東大生実践!試験本番で不安や緊張を解消する方法10選!

最終更新日2018/11/14 約6200字

こんばんは!!凡人です。

かなり寒くなってきましたが、皆さん受験勉強頑張ってくださいね。この時期が一番の踏ん張りどころですから!あと、くれぐれも体調には気を付けて手洗いうがいをしておきましょう。

さて、今回の記事のテーマはズバリ「試験本番で不安や緊張に襲われない方法」です!

私はあんまり緊張しないですし、不安に襲われることもないタイプなんですが、知り合いの中には緊張しやすいし不安になりやすい人って結構多かったので、そういう人たちと比べてみて、私なりに自分がそうならない理由を考えてみました!模試になると普段はしないようなミスをしてしまう受験生や、いつも試験では緊張してしまって本来の力が出せない受験生にぜひ読んで頂きたいです。この記事を読めば次の試験から不安や緊張を感じなくなくなるかも!

勉強のやる気が出ない時にはこちらの記事をチェック!

東大生が実践した勉強のやる気が出ない時の15の対処法

目次

  1. 試験本番で不安や緊張を感じる原因は?
  2. 不安や緊張は自分で勝手に作り出している
  3. 不安や緊張に襲われないための具体的な方法10選
  4. 最後に

試験本番で不安や緊張を感じる原因は?

私はあまり試験本番とか、スポーツの試合の時なんかだと他の人よりは不安や緊張は感じないんですが、それでもたま~に急に不安な気持ちになって緊張することがあるので、その時の原因を考えてみました。

①試験を重く考えすぎている

これは個人的には、かなり良くあるパターンだと思います。やっぱり試験を重要なものだと考えてしまえばしまうほど、結果に対して不安になったり、そのために緊張してしまったりしやすくなるでしょう「この試験で人生が決まる」とか「この試験で失敗したら大変なことになる」とか「失敗したら今までの努力が水の泡になってしまう」みたいに思ってしまうと、それが後述する「一つのミスも許されない」モードへと気持ちを駆り立てることになってしまいます。学校の定期テストや、普段勉強する時には緊張しないけど、試験になるととたんに緊張してしまうのは、恐らく学校の定期テストや自習に対してよりも、試験を自分にとって重大なことだと考えているからでしょう。

②「一つのミスも許されない」モードに突入している

試験を重く考えすぎるがあまり、「一生を決める大事な試験でミスは許されない」と自分を追い詰めてしまうことがあります。

ですが、一つもミスをしないで試験を終えるというのは非常に困難なことです。ミスをしないように固く心を決めることで、かえってミスをしてしまった時のことを想像してしまい不安な感情に襲われやすくなるので、それが緊張につながりやすくなるのでしょう。また、無理にその不安を避けようともするので心理的にストレスがかかり緊張に繋がりやすくなるのではないでしょうか。ミスをしてはいけないと自分で自分を勝手に追い詰めてしまいやすいという点では、完璧主義の人も緊張しやすいでしょう。

③緊張しちゃダメだと思いすぎている

「試験では緊張してはいけない」と思い込みすぎる一方で実際には緊張してしまうことで「緊張を止めるためにどうすればよいのか分からないが、とにかく緊張を止めなければ。」とかえって焦ってしまうために、より緊張に襲われることもあるでしょう。また、緊張しないと決めていたのに緊張してしまっている今の状態で試験は大丈夫だろうかと不安に感じることもあり得ます。「今までの試験では緊張していてばかりいたから今度こそは緊張しないぞ」と気負うと、かえって緊張について常に意識してしまうことになるので、(例えば試験会場まで階段を上ってきた場合なんかに)少し動いた後に心臓の鼓動が速くなっているのを感じるなどの、ちょっとしたことで「あれ、自分、今緊張してる?」などと思いこんでしまい焦りや不安を生むと同時に緊張を引き起こすことがあると思います。

④周りの人を意識しすぎている

試験では当然周りの人も大勢います。そして不思議なことに周りの人は全く緊張していないように見えたり頭がいいように見えたりするものです。そのため「周りの人、なんか頭良さそうだし、全然緊張してなさそうだー。私、この人たちよりも良い点取れるかな?」などと考えてしまい、勝手に自分と、実際にはそうそういないであろう仮想の完璧勉強超人とを比べてしまうことがあります。そのため、高いレベルで試験を受けなければならないと知らぬ間に思い込んでしまい、普段の自分よりも良いパフォーマンスをしなければいけないという状況に自分を立たせてしまうため、精神的にストレスがかかり不安や緊張に襲われることがあるでしょう。

⑤試験のことばっかり考えちゃう

人間、一つのことについてずっと考えていると色んなことが浮かんできますそれは良いことも悪いことも両方です。試験本番になって、試験のことについてずっと考えを巡らせてしまうことで、試験で失敗してしまった時のことなど、考えなくても良いようなネガティブなことに思考を巡らせてしまうこともあります。当然、ネガティブなことを考えてしまった分、不安な気持ちに襲われやすくなりますし、不安で精神的にストレスがかかることで緊張もしやすくなるでしょう。

不安や緊張は自分で勝手に作り出している

同じ状況に立たされた人でも、不安や緊張に襲われる人と、まったく襲われない人とがいることからも分かるように、不安や緊張という感情は、その人自身が作り出しているものでしょう。お化け屋敷に行って全然怖がらない人がいる一方で怖がってしまう人がいるのと同じです。(ちなみに私はお化け屋敷に行くと色んな想像を勝手に膨らましてしまうのでお化け屋敷では怖がりやすい方です。)

上の5つのものは、私が自分自身が不安や緊張を感じるときのことを分析して、その理由を考えた結果です。これについては実際には「どの受験生にもあてはまるか」と言われれば、恐らく全く当てはまらない人もいるでしょう。なぜなら上記の5つの理由は「私が生み出した感情の原因」を分析したものだからです。この記事を読んでいる受験生は試験本番で不安や緊張に悩まされないために、これらを解決する方法を探しているだろうと思いますが、究極的には、「自分がなぜ緊張したり不安に感じたりしやすいのか」は自分自身にしか分からないと私は思っています。

そのため、まずは自分が緊張してしまった時のことや不安を感じてしまった時のことを試験に限らず思い出してみて、一通り書き出すなどしてみてください。それらを眺めていると、きっといくつかのパターンに事例が分類でき、その大まかな原因というのも分かってくるでしょう。自分が不安を感じやすい状況や緊張しやすい状況を知ってしまえば、後は自分で対策法を考えるだけです。

と、こんな風に自己分析をして自分で対策を立てることで不安や緊張に襲われる回数は減るでしょうし、仮にそれらに襲われたとしても対策を事前に考えておけばパニックになるようなこともなくなるでしょう。

「じゃあ何でこの記事書いてんだ」って思う方もいらっしゃるかもしれませんが、それは、自分と同じようなパターンで不安や緊張を感じる人も一定数いるのではないかと思ったからです。私の方法は絶対では無く、合わなかったら自己分析をして自分で対策法を考えればいいですし、合うものが一つでもあったら今後取り入れてみればいい、というだけの話です。

これらのことを踏まえて次の項目に進んで頂けるとありがたいです。

不安や緊張に襲われないための具体的な方法10選

①試験の脳内シミュレーションをしておく

試験本番で不安や緊張に襲われないためには、事前に試験を受けた自分を想像しておくといいでしょう。なるべく、現実的にあり得そうな中で一番悪いケースを想像しておくと良いと思います。なぜなら、事前に試験でとてもひどい失敗をする想像をしておくことで、試験本番で「多少失敗したとしても、まあ、あれほど酷いことにはならないだろう」と思えることで気持ちが軽くなるからです。また、失敗した時のことを想定しておけば、実際に試験で失敗したとしても慌てることがなくなり冷静に試験を受け続けることが出来るため、おすすめです。

※基本的にミスをしないことって受験だけでなく、多くのことにおいてはかなり不可能に近いことなので、「ミスをしないようにしよう」と考えるのではなく、あらかじめミスをすることは承知のうえでいた方が良いと個人的には思います。また、緊張したり不安を感じたりすることも、普通なことでよくあることだと思えれば、「緊張しちゃダメだ」と思いこみすぎることも無くなるでしょう。

②受験を経験していなくても成功している人を思い出す

この方法は、試験を重く考えすぎることを防ぐために有効な方法です。試験本番になってしまうと、どうしても「この試験で人生が決まる!」みたいな壮大なことを考えてしまいがちですが、それを防ぐために、あえて受験勉強を経験していなくても大きな社会的成功を収めている人や、受験に失敗したけど後々成功している人のことを思い出すようにすれば、目の前の試験はこれからの人生において、それほど影響を及ぼさないものだと考えることが出来ます。「まあここで失敗しても後々成功してる人もいるし、失敗してもどうにかなるでしょ」と楽観的に考えることが出来ればもうコッチのもんです。ひとたび気楽な気持ちになれれば試験で緊張したり不安を感じたりすることは無くなるでしょう。

③自分が勉強してきた記録を見る

試験前に不安を感じたときには、自分が今まで努力してきたことを実感できるものを見ると、「これだけやったから大丈夫。これで落ちたら悔いはない」と思えるので不安が少し軽くなります。例としては「成績が良かった模試の結果」、「手帳」、「いつも勉強の時に使っていたシャーペン」などがいいと思います。「ああ、自分、この試験のために結構頑張ってきたなぁ」と思えるようなものが良いです。

※ただ、この方法は試験に向けてしっかり勉強していた場合でないとあまり効果がありません。

④名言を思い出して気持ちを奮い立たせる

名言とは言っても、別に偉人やアスリートの言葉である必要はなく、身近にいる人の言葉だったり、お世話になった先生の言葉だったり、どんな言葉でも良いので、不安な自分を励ましてくれる言葉を事前に選んで、ちっちゃい紙かなんかに書いておいて、チラッと見るだけでも、だいぶ心持ちが変わると思いますよ。出来るだけポジティブな言葉の方が前向きな気持ちになれるので良いと思います。ちなみに私は「私は失敗したことがない。ただ、1万通りの、うまく行かない方法を見つけただけだ。」というエジソンの言葉が結構好きで、よく試験前に思い出していました。(この言葉だけ見たら、なんだか失敗すること前提な感じもしますが笑。)

⑤緊張している自分を第三者視点で捉えてみる

緊張してしまった時には、一度冷静になることが重要です。そのために有効なのは、緊張している自分を「ああ、自分、今めっちゃ緊張してるなあ。」と認識する方法です。自分が緊張していることが頭で理解できると案外、パニックにならすに冷静でいられるものです。イメージ的には試験会場で緊張している自分をドラマや漫画の主人公に見立てて、そのドラマや漫画のナレーターや解説が「おやおや、試験本番なのに○○(自分の名前を入れる)はかなり緊張しきっていますねえ。いやはや、○○の受験、どうなることやら。」ってしゃべっているワンシーンを脳内再生すると、なんだか他人を見ているようで試験を受けるのが他人事のように感じられて冷静な気分になれます(笑)

⑥目を閉じて深呼吸する

これは超シンプルな方法ですね。視覚からの情報量は、他の知覚器官も合わせて感じ取る総情報量のうちの約80%をも占めると言われるくらいですから、一旦、視覚から来るあらゆる情報をシャットアウトすることで、不安や緊張を作り出す材料となる情報を遮断でき、現実から離れることが出来ます。イヤホンで音も遮断できるとなお良い。)また、目を閉じつつ深呼吸を行えば、自然とリラックスした状態に頭を体を移行できます。

ごちゃごちゃ書きましたが、まあ誰でもやってる方法でしょう(笑)。

⑦試験と関係ないことに思いをはせる

これは、試験のことばかりを考えすぎてしまうことで、失敗した時のことなど自分を不安な気持ちにさせるネガティブなことを考えてしまうことを防ぐ方法になります。試験のことについて考えるのは、必要最低限のことにとどめておいて(「名前と試験番号を書くのを忘れない!」くらいのレベル)、後はなるべく試験以外のことを考えると良いでしょう。

分の好きなこととか趣味とかのことについて考えていれば自然と時間が経って試験のことを考える時間は無くなりますし、楽しい気分になれるのでおススメです。

⑧自分が一番緊張した経験と比べる

これは試験で感じている今の緊張を、自分が今まだ感じたマックスの緊張と比較することで、試験で感じている緊張は大したことが無いと自分に思い込ませる方法です。人間は何でも比較で物事を考えるので、緊張についても、より緊張した経験があれば試験で感じている緊張を軽減することが可能になります。ただし、試験本番で今までのマックスの緊張を上回ってしまった場合、この方法を行うとかえって比較によって緊張が増長される恐れもあります。

ちなみに私は好きな子に告白する時が人生で一番緊張したので、緊張しそうになった時たびたびその時の緊張を思い出して「あの時に比べれば大したことないや。」と思うようにしています。(ちなみに振られました)

⑨周りの人を見まわして自分より緊張していそうな人を見つける

こちらの方法は、「⑤緊張している自分を第三者視点で捉えてみる」+「⑧自分が一番緊張した経験と比べる」といった感じの方法ですね。つまりは、第三者視点+比較をする方法です。試験会場を見渡して注意深く周りの人を観察していると(あんまりジロジロみるのは向こうからしても気分が悪いでしょうから程々にしておきましょう。)大抵、自分よりも数倍は緊張していそうな人が見つかると思います。ターゲットとなる人を見つけたら、自分をその人と比べてみて、自分の方が緊張していないことを確認するようにすると自然と緊張や不安が小さくなります。

もし皆緊張していなさそうな場合には、勝手に、誰でもいいので受験生を一人選んで、頭の中で「その受験生は試験を前に今とても緊張している」と思い込んで、無理やり自分と比較するのでも意外と効果があります。

⑩自己暗示をかける

これは、ひたすらに「自分は緊張していないし不安もない」と心の中で唱えまくる方法です。一心不乱に頭の中で唱えることで試験のことについて余計に考える時間も無くなるので余計な不安や緊張に襲われないようにするためには一つの手だと思います。「⑥目を閉じて深呼吸する」と組み合わせれば、より効果が期待できると思います。

ただ、あまりに過剰にやりすぎると、緊張しちゃダメだと思いすぎてしまっている状態になり得るので注意しましょう。

最後に

以上が私のおすすめする方法です。試験で不安や緊張に襲われたくない人は参考にしてみてください。

実際に東大の試験を受けた体験記はコチラです。本番のイメージ作りにどうぞ

東大本番受験体験記(現役、浪人どちらも)

最後まで読んで頂きありがとうございました。

凡人。

スポンサーリンク
リンク広告

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
リンク広告